Упражнения для интимных мышц в домашних условиях: техника правильного выполнения

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях зачастую используются как дополнительная мера в ходе лечения опущения внутренних органов и недержания мочи у женщин. Систематическая нагрузка укрепляет мышцы тазового дна, избавляя от множества неловких моментов во время кашля, чихания, нагрузки. Но самое главное — уже через месяц такой зарядки вы сможете поразить своего мужчину в постели.

До нас дошли сведения, что тренировкой интимных мышц занимались женщины Древнего Египта, Китая и Рима, первые красавицы Франции и роскошные представительницы Индии. Техника была тайной, знали о ней лишь посвященные. Но сегодня гимнастика Кегеля доступна любой женщине. Давайте научимся делать ее правильно.

Польза упражнений

Упражнения для интимных мышц очень полезны для женщины и могут осуществляться в домашних условиях. Их важная роль обусловлена участием в процессах оплодотворения, дефекации, мочеиспускания, поддержания тонуса половых органов.

Где находятся

Интимные мышцы расположены в области влагалища и прямой кишки. Эти мышцы формируют основу тазовой диафрагмы – нижней стенки полости малого таза. Эту стенку еще принято называть дном. Мышцы идут от нижних точек тазовых костей к прямой кишке, влагалищу, отверстию уретры.

Эти мышечные элементы участвуют в сокращении мочевыделительных путей, прямой кишки. Они играют важную роль в продвижении ребенка по родовым путям и в самом процессе зачатия. Тонические сокращения мышц влагалища и волокон, которые к нему прикрепляются, способствуют задержке спермы внутри половых органов. Это увеличивает время контакта и повышает шансы на оплодотворение. Такое сокращение происходит во время оргазма, усиливая приятные ощущения от полового акта.

Чем полезна тренировка

Любая тренировка способствует:

  • усилению кровотока в мышцах;
  • повышению мышечного тонуса и выносливости;
  • улучшению иннервации;
  • повышению эластичности тканей.

В мышцах тазового дна физическая нагрузка вызывает аналогичные эффекты. Это способствует:

  • улучшению кровоснабжения гениталий;
  • уменьшению застоя в малом тазу (подробнее по застой кровообращения в органах малого таза можно почитать здесь);
  • поддержанию нормального тонуса анального и мочеиспускательного отверстия, где находятся важные круговые мышцы – сфинктеры;
  • снижению риска выпадения матки, влагалища, прямой кишки, геморроя;
  • повышению эластичности наружных половых органов;
  • уменьшению риска осложнений в родах (разрыв промежности, сильные боли, родовые травмы);
  • профилактике инфекционно-воспалительных процессов в малом тазу (усиление кровотока активирует защитные функции организма в этой области);
  • профилактике недержания мочи;
  • профилактике раннего климакса – упражнения способствуют нормализации гормонального фона.

Кроме положительных эффектов на состояние здоровья тренировка интимных мышц приносит большое разнообразие в интимную жизнь.

Упражнения способствуют повышению тонуса влагалища. Это делает его более узким, усиливая стимуляцию полового члена и нервных окончаний во влагалище. В результате оргазм становится более ярким и длительным. Тренировки особенно полезны женщинам после родов, что позволяет вернуть прежний тонус наружным половым органам.

Прокачка мышц тазового дна полезна для укрепления всех органов малого таза.

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях

Показания

Упражнения для интимных мышц, или по-другому вумбилдинг, показаны:

  • при лечении и профилактике недержания мочи;
  • для облегчения течения беременности и послеродового периода;
  • при неудовлетворении от полового акта;
  • для профилактики и лечения выпадения матки, влагалища, прямой кишки;
  • для уменьшения боли во время менструаций и родов;
  • при слабости тазовой диафрагмы (характеризуется опущением органов);
  • при болезнях прямой кишки, геморрои;
  • для уменьшения объема влагалища;
  • профилактики онкологических заболеваний;
  • улучшения микроциркуляции в малом тазу;
  • для уменьшения риска осложнений в родах;
  • замедления процесса старения, первых симптомов климакса.

Женщины, особенно первородящие, могут испытывать значительное беспокойство по поводу сексуальности в послеродовом периоде. Исследование, проведенное специалистами из Департамента охраны материнства и здоровья женщин (Англия) доказало, что упражнения Кегеля увеличивают силу мышц тазового дна, а значит, повышают сексуальную самоэффективность женщин (1). Поэтому занятия прямо показаны для решения сексуальных проблем в послеродовом периоде.

Авторы другого эксперимента решили узнать, насколько эффективно тренировка мышц тазового дна предотвращает недержание мочи и кала у женщин (2). Оказалось, что вумбилдинг значительно уменьшает проблему и облегчает жизнь беременным и молодым матерям, а также дамам в постменопаузальном периоде. По мнению ученых, слабость сфинктеров малого таза является показанием к тренировке интимных мышц.

Упражнения можно делать в любом возрасте. Польза вумбилдинга доказана десятилетиями применения у женщин. Сам термин появился в конце двадцатого века благодаря работам доктора Арнольда Кегеля. Именно он выделил особые мышцы в интимной зоне, которые полезно тренировать для поддержания женского здоровья. А некоторые варианты гимнастики получили название упражнения Кегеля.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок следует проводить по определенным правилам:

  1. Сначала следует почувствовать, где именно находятся интимные мышцы. Для этого следует задержать процесс мочеиспускания. Напряжение во время этих задержек ощущается именно в мышцах тазового дна. Анальный сфинктер легко почувствовать, сжимая ягодицы и задний проход. Именно эти группы мышц будут тренироваться дома.
  2. Ритм дыхания. Все упражнения нужно сочетать с вдохом или выдохом. На выдохе обычно происходит усилие, на вдохе расслабление. Ритм дыхания должен быть спокойным.
  3. Личная гигиена. Перед занятиями следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Не следует делать клизму или тем более катетеризацию, но полезно сходить в туалет. На полный желудок или в случае присутствия газов в кишечнике лучше не заниматься вумбилдингом.
  4. Удобный темп. Все упражнения выполняются в медленном или среднеинтенсивном темпе. Не следует форсировать процесс и сразу переходить к быстрым движениям. Скорость сокращений нужно наращивать постепенно.
  5. Отсутствие боли и неприятных ощущений. Все упражнения должны быть безболезненными и приятными. После окончания не должно оставаться дискомфорта или болезненности.
  6. Количество. Каждое упражнение выполняется подходами по 10-15 раз. Начинающим рекомендуется делать по 2-3 подхода, продвинутым спортсменкам можно выполнять по 4-5 за раз, но общая длительность интимной зарядки не должна превышать 45 минут в день.

Эффективные упражнения без тренажера

Для тренировки мышц тазового дна можно делать упражнения с тренажерами и без них.

Если вы только приступили к такому виду гимнастики, то следует начать с тренировки без специальных приспособлений.

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях

Каждое упражнение следует выполнять по 10-12 раз в одном подходе. Количество подходов варьируется в зависимости от тренированности и желания женщины.

  1. Сжатие: медленно на 3-5 счетов сжать мышцы влагалища и задержаться на 3 секунды. Затем медленно нужно расслабить мышцы и дать пару секунд на отдых.
  2. Пульсация: в быстром темпе сокращать и расслаблять тазовые мышцы в течение 10-15 секунд. Сделать перерыв на 15 секунд и повторить в таком же темпе.
  3. Удержание: максимально сильно сжать интимные мышцы и задержать напряжение на 10 секунд, затем расслабить мышцы медленно. Повторять, увеличивая время задержки на несколько секунд.
  4. Выталкивание: сделать глубокий вдох и на выдохе постараться «вытолкнуть» мышцами влагалища что-то из себя. Ощущение напряжения сходно с натуживанием при дефекации. Повторять упражнение не более 10 раз.
  5. Медленное движение: очень медленно на выдохе сокращать мышцы, на вдохе расслаблять. Упражнение следует постепенно увеличивать во времени до нескольких минут постоянных медленных движений.
  6. Лифт: нужно представить, что внутри интимной зоны находится «лифт» из мышц, которые следует сокращать поэтапно снизу-вверх. В самой верхней точке задержаться и так же медленно поэтапно расслабить мышцы.
  7. Лесенка: это упражнение сходно с лифтом, но сокращения и расслабления нужно проводить с задержками на каждом «этаже».
  8. Мигание: по очереди сокращать и расслаблять анальный сфинктер и мышцы влагалища в быстром темпе.
  9. Одновременное напряжение: сжать влагалище и сфинктер анального отверстия на 40-60 секунд, медленно расслабить.
  10. Полумостик: лечь на спину и поставить ноги на пол, поднимать таз и сокращать ягодицы и мышцы влагалища. В верхней точке сокращения задержаться на 5-10 секунд.
  11. Бабочка: сесть на пол, согнуть ноги в коленях и свести стопы в позе «лотоса», пятки подтянуть к области промежности. На вдохе сжимать мышцы влагалища, на выдохе медленно расслаблять.
  12. Вращения бедрами: встать, руки положить на бедра, двигать тазом по кругу. В каждой крайней точке быстро сжимать интимные мышцы.

Некоторые из вариантов требуют свободной площади. Большинство упражнений без тренажеров можно делать в любых условиях: дома, на работе, сидя в автобусе. Для достижения результатов тренировки следует делать регулярно: не менее 2-3 раз в день в течение нескольких минут.

Полезное видео о том, как тренировать интимные мышцы

Эффективные упражнения с тренажером

Для продвинутых пользователей можно использовать специальные эффективные тренажеры.

Допускается приступить к ним и при отсутствии тренировок мышц Кегеля, но это может вызвать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тренажеры для упражнений различаются по строению и принципу работы.

ВидУстройствоКак тренироваться
Шарики КегеляШарики разного размера, изготавливаются из пластика, силикона, металла, могут быть одиночными, множественными, соединенными, с гладкой или ребристой поверхностьюШарики следует ввести во влагалище и удерживать мышцами. Упражнения состоят из сжимания, разжимания и выталкивания в разном темпе. Общая длительность занятий: от 5-10 минут до получаса, можно непрерывно носить в течение нескольких часов, шариками можно пользоваться ежедневно
Нефритовые яйцаТренажер овоидной формы из нефрита, выпускается в разных размерах, имеет гладкую поверхность, одно из самых древних средств для поддержания тонуса интимных мышц, которыми успешно пользовались гейшиПринцип упражнений с яйцом аналогичен шарикам, но уменьшается доля выталкивающих движений, поскольку нефрит имеет большой вес и плотность
Пневматический тренажерСостоит из двух отделов, наполненных воздухом и манометраВнутренняя часть вводится во влагалище, внешняя остается снаружи, необходимо сжать мышцы до повышения показателей в манометре
Лазерный тренажерПредставляет собой пластиковую конструкцию с шариком и фиксатором для лазера на другом концеШарики ввести во влагалище, встать лицом к спине и зафиксировать лазер на стене. Сжатие мышц влагалища вызывает смещение лазерной точки. Необходимо увеличивать расстояние лазером на стене
Тренажер с подключением к смартфонуСиликоновая насадка с датчиками, имеет подключение к смартфону, куда устанавливаются специальные программы для тренировокВ разных режимах следует сокращать и расслаблять мышцы в зависимости от режима программы, на экран смартфона выводится информация о силе сжатия
МиостимуляторВлагалищный зонд с режимами различной миостимуляции и блок управленияЗонд вводится во влагалище, а на экране блока выводятся программы стимуляции мышц, тренажер не требует усилий, в основе действия лежит нервная стимуляция окончаний в мышечных клетках промежности

тренажеы для интимных мышц

Опасности при тренировке в домашних условиях без тренера

Отсутствие консультации специалиста может привести к негативным последствиям тренировок.

Занятия имеют определенные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
  • злокачественные новообразования;
  • после травм и операций на промежности;
  • во время беременности;
  • в раннем послеоперационном периоде кесарева сечения;
  • в течение месячных;
  • во время приема горячей ванны;
  • последние стадии пролапса тазовых органов;
  • кровотечения из прямой кишки или влагалища.

Эти состояния могут привести к серьезным осложнениям:

  • обострению инфекций;
  • усилению кровотечения;
  • выкидышу;
  • расхождению швов;
  • венозному застою;
  • усилению болей, кровоточивости.

Упражнения требуют консультации гинеколога, чтобы не вызвать перенапряжение мышц интимной области. Это может привести к тазовым болям, диспареунии (болезненный половой акт), нарушению процессов мочеиспускания и дефекации.

При правильном обучении большинство пациенток сразу же демонстрируют улучшение сокращений мышц тазового дна и могут без опаски использовать этот навык для домашней практики (3).

Помимо вумбилдинга, при слабости мышц тазового дна необходимо правильно питаться. Известно, что в основе мышечной ткани лежат миофибриллярные белки, получить которые можно только из пищи. Поэтому так важно, чтобы они поступали в организм в нужном количестве и правильном соотношении с жирами и углеводами.

Как рассчитать баланс БЖУ и где взять полноценный белок, я писала в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Наладив поступление протеина и других элементов, участвующих в построении мышечной ткани, вы увеличите силу интимных мышц и улучшите результаты тренировок.

Упражнения для интимных мышц способствуют укреплению тазового дна. Это оказывает лечебный эффект при самых разных патологиях женских половых органов. Гимнастика поддерживает женское здоровье и повышает удовлетворение от сексуальной жизни.

Упражнения можно выполнять в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров. Перед началом занятий следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Существуют правила проведения упражнений и противопоказания к тренировкам мышц Кегеля.

До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей и подруг!

  1. Kegel’s exercise to improve sexual self-efficacy in primiparous women. Enferm Clin. 2019 Sep;29 Suppl 2:535-540. doi: 10.1016/j.enfcli.2019.04.082. Epub 2019 Jul 13;
  2. Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. J Korean Acad Nurs. 2013 Jun;43 (3):420-30. doi: 10.4040/jkan.2013.43.3.420;
  3. Now Anyone Can Kegel: One-Time Office Teaching of Pelvic Floor Muscle Exercises. Female Pelvic Med Reconstr Surg. Mar/Apr 2019;25 (2):149-153.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

https://zdorova.com.ua/zhenskoe-zdorove/luchshie-uprazhneniya-dlya-podderzhaniya-tonusa-intimnyh-myshcz-v-domashnih-usloviyah/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *