Упражнения для интимных мышц в домашних условиях: техника правильного выполнения

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях зачастую используются как дополнительная мера в ходе лечения опущения внутренних органов и недержания мочи у женщин. Систематическая нагрузка укрепляет мышцы тазового дна, избавляя от множества неловких моментов во время кашля, чихания, нагрузки. Но самое главное — уже через месяц такой зарядки вы сможете поразить своего мужчину в постели.

До нас дошли сведения, что тренировкой интимных мышц занимались женщины Древнего Египта, Китая и Рима, первые красавицы Франции и роскошные представительницы Индии. Техника была тайной, знали о ней лишь посвященные. Но сегодня гимнастика Кегеля доступна любой женщине. Давайте научимся делать ее правильно.

Польза упражнений

Упражнения для интимных мышц очень полезны для женщины и могут осуществляться в домашних условиях. Их важная роль обусловлена участием в процессах оплодотворения, дефекации, мочеиспускания, поддержания тонуса половых органов.

Где находятся

Интимные мышцы расположены в области влагалища и прямой кишки. Эти мышцы формируют основу тазовой диафрагмы – нижней стенки полости малого таза. Эту стенку еще принято называть дном. Мышцы идут от нижних точек тазовых костей к прямой кишке, влагалищу, отверстию уретры.

Эти мышечные элементы участвуют в сокращении мочевыделительных путей, прямой кишки. Они играют важную роль в продвижении ребенка по родовым путям и в самом процессе зачатия. Тонические сокращения мышц влагалища и волокон, которые к нему прикрепляются, способствуют задержке спермы внутри половых органов. Это увеличивает время контакта и повышает шансы на оплодотворение. Такое сокращение происходит во время оргазма, усиливая приятные ощущения от полового акта.

Чем полезна тренировка

Любая тренировка способствует:

• усилению кровотока в мышцах;
• повышению мышечного тонуса и выносливости;
• улучшению иннервации;
• повышению эластичности тканей.

В мышцах тазового дна физическая нагрузка вызывает аналогичные эффекты. Это способствует:

• улучшению кровоснабжения гениталий;
• уменьшению застоя в малом тазу (подробнее по застой кровообращения в органах малого таза можно почитать здесь);
• поддержанию нормального тонуса анального и мочеиспускательного отверстия, где находятся важные круговые мышцы – сфинктеры;
• снижению риска выпадения матки, влагалища, прямой кишки, геморроя;
• повышению эластичности наружных половых органов;
• уменьшению риска осложнений в родах (разрыв промежности, сильные боли, родовые травмы);
• профилактике инфекционно-воспалительных процессов в малом тазу (усиление кровотока активирует защитные функции организма в этой области);
• профилактике недержания мочи;
• профилактике раннего климакса – упражнения способствуют нормализации гормонального фона.

Кроме положительных эффектов на состояние здоровья тренировка интимных мышц приносит большое разнообразие в интимную жизнь.

Упражнения способствуют повышению тонуса влагалища. Это делает его более узким, усиливая стимуляцию полового члена и нервных окончаний во влагалище. В результате оргазм становится более ярким и длительным. Тренировки особенно полезны женщинам после родов, что позволяет вернуть прежний тонус наружным половым органам.

Прокачка мышц тазового дна полезна для укрепления всех органов малого таза.

Показания

Упражнения для интимных мышц, или по-другому вумбилдинг, показаны:

• при лечении и профилактике недержания мочи;
• для облегчения течения беременности и послеродового периода;
• при неудовлетворении от полового акта;
• для профилактики и лечения выпадения матки, влагалища, прямой кишки;
• для уменьшения боли во время менструаций и родов;
• при слабости тазовой диафрагмы (характеризуется опущением органов);
• при болезнях прямой кишки, геморрои;
• для уменьшения объема влагалища;
• профилактики онкологических заболеваний;
• улучшения микроциркуляции в малом тазу;
• для уменьшения риска осложнений в родах;
• замедления процесса старения, первых симптомов климакса.

Женщины, особенно первородящие, могут испытывать значительное беспокойство по поводу сексуальности в послеродовом периоде. Исследование, проведенное специалистами из Департамента охраны материнства и здоровья женщин (Англия) доказало, что упражнения Кегеля увеличивают силу мышц тазового дна, а значит, повышают сексуальную самоэффективность женщин (1). Поэтому занятия прямо показаны для решения сексуальных проблем в послеродовом периоде.

Авторы другого эксперимента решили узнать, насколько эффективно тренировка мышц тазового дна предотвращает недержание мочи и кала у женщин (2). Оказалось, что вумбилдинг значительно уменьшает проблему и облегчает жизнь беременным и молодым матерям, а также дамам в постменопаузальном периоде. По мнению ученых, слабость сфинктеров малого таза является показанием к тренировке интимных мышц.

Упражнения можно делать в любом возрасте. Польза вумбилдинга доказана десятилетиями применения у женщин. Сам термин появился в конце двадцатого века благодаря работам доктора Арнольда Кегеля. Именно он выделил особые мышцы в интимной зоне, которые полезно тренировать для поддержания женского здоровья. А некоторые варианты гимнастики получили название упражнения Кегеля.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок следует проводить по определенным правилам:

1. Сначала следует почувствовать, где именно находятся интимные мышцы. Для этого следует задержать процесс мочеиспускания. Напряжение во время этих задержек ощущается именно в мышцах тазового дна. Анальный сфинктер легко почувствовать, сжимая ягодицы и задний проход. Именно эти группы мышц будут тренироваться дома.
2. Ритм дыхания. Все упражнения нужно сочетать с вдохом или выдохом. На выдохе обычно происходит усилие, на вдохе расслабление. Ритм дыхания должен быть спокойным.
3. Личная гигиена. Перед занятиями следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Не следует делать клизму или тем более катетеризацию, но полезно сходить в туалет. На полный желудок или в случае присутствия газов в кишечнике лучше не заниматься вумбилдингом.
4. Удобный темп. Все упражнения выполняются в медленном или среднеинтенсивном темпе. Не следует форсировать процесс и сразу переходить к быстрым движениям. Скорость сокращений нужно наращивать постепенно.
5. Отсутствие боли и неприятных ощущений. Все упражнения должны быть безболезненными и приятными. После окончания не должно оставаться дискомфорта или болезненности.
6. Количество. Каждое упражнение выполняется подходами по 10-15 раз. Начинающим рекомендуется делать по 2-3 подхода, продвинутым спортсменкам можно выполнять по 4-5 за раз, но общая длительность интимной зарядки не должна превышать 45 минут в день.

Эффективные упражнения без тренажера

Для тренировки мышц тазового дна можно делать упражнения с тренажерами и без них.

Если вы только приступили к такому виду гимнастики, то следует начать с тренировки без специальных приспособлений.

Каждое упражнение следует выполнять по 10-12 раз в одном подходе. Количество подходов варьируется в зависимости от тренированности и желания женщины.

1. Сжатие: медленно на 3-5 счетов сжать мышцы влагалища и задержаться на 3 секунды. Затем медленно нужно расслабить мышцы и дать пару секунд на отдых.
2. Пульсация: в быстром темпе сокращать и расслаблять тазовые мышцы в течение 10-15 секунд. Сделать перерыв на 15 секунд и повторить в таком же темпе.
3. Удержание: максимально сильно сжать интимные мышцы и задержать напряжение на 10 секунд, затем расслабить мышцы медленно. Повторять, увеличивая время задержки на несколько секунд.
4. Выталкивание: сделать глубокий вдох и на выдохе постараться «вытолкнуть» мышцами влагалища что-то из себя. Ощущение напряжения сходно с натуживанием при дефекации. Повторять упражнение не более 10 раз.
5. Медленное движение: очень медленно на выдохе сокращать мышцы, на вдохе расслаблять. Упражнение следует постепенно увеличивать во времени до нескольких минут постоянных медленных движений.
6. Лифт: нужно представить, что внутри интимной зоны находится «лифт» из мышц, которые следует сокращать поэтапно снизу-вверх. В самой верхней точке задержаться и так же медленно поэтапно расслабить мышцы.
7. Лесенка: это упражнение сходно с лифтом, но сокращения и расслабления нужно проводить с задержками на каждом «этаже».
8. Мигание: по очереди сокращать и расслаблять анальный сфинктер и мышцы влагалища в быстром темпе.
9. Одновременное напряжение: сжать влагалище и сфинктер анального отверстия на 40-60 секунд, медленно расслабить.
10. Полумостик: лечь на спину и поставить ноги на пол, поднимать таз и сокращать ягодицы и мышцы влагалища. В верхней точке сокращения задержаться на 5-10 секунд.
11. Бабочка: сесть на пол, согнуть ноги в коленях и свести стопы в позе «лотоса», пятки подтянуть к области промежности. На вдохе сжимать мышцы влагалища, на выдохе медленно расслаблять.
12. Вращения бедрами: встать, руки положить на бедра, двигать тазом по кругу. В каждой крайней точке быстро сжимать интимные мышцы.

Некоторые из вариантов требуют свободной площади. Большинство упражнений без тренажеров можно делать в любых условиях: дома, на работе, сидя в автобусе. Для достижения результатов тренировки следует делать регулярно: не менее 2-3 раз в день в течение нескольких минут.

Полезное видео о том, как тренировать интимные мышцы

Эффективные упражнения с тренажером

Для продвинутых пользователей можно использовать специальные эффективные тренажеры.

Допускается приступить к ним и при отсутствии тренировок мышц Кегеля, но это может вызвать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тренажеры для упражнений различаются по строению и принципу работы.

Вид	Устройство	Как тренироваться
Шарики Кегеля	Шарики разного размера, изготавливаются из пластика, силикона, металла, могут быть одиночными, множественными, соединенными, с гладкой или ребристой поверхностью	Шарики следует ввести во влагалище и удерживать мышцами. Упражнения состоят из сжимания, разжимания и выталкивания в разном темпе. Общая длительность занятий: от 5-10 минут до получаса, можно непрерывно носить в течение нескольких часов, шариками можно пользоваться ежедневно
Нефритовые яйца	Тренажер овоидной формы из нефрита, выпускается в разных размерах, имеет гладкую поверхность, одно из самых древних средств для поддержания тонуса интимных мышц, которыми успешно пользовались гейши	Принцип упражнений с яйцом аналогичен шарикам, но уменьшается доля выталкивающих движений, поскольку нефрит имеет большой вес и плотность
Пневматический тренажер	Состоит из двух отделов, наполненных воздухом и манометра	Внутренняя часть вводится во влагалище, внешняя остается снаружи, необходимо сжать мышцы до повышения показателей в манометре
Лазерный тренажер	Представляет собой пластиковую конструкцию с шариком и фиксатором для лазера на другом конце	Шарики ввести во влагалище, встать лицом к спине и зафиксировать лазер на стене. Сжатие мышц влагалища вызывает смещение лазерной точки. Необходимо увеличивать расстояние лазером на стене
Тренажер с подключением к смартфону	Силиконовая насадка с датчиками, имеет подключение к смартфону, куда устанавливаются специальные программы для тренировок	В разных режимах следует сокращать и расслаблять мышцы в зависимости от режима программы, на экран смартфона выводится информация о силе сжатия
Миостимулятор	Влагалищный зонд с режимами различной миостимуляции и блок управления	Зонд вводится во влагалище, а на экране блока выводятся программы стимуляции мышц, тренажер не требует усилий, в основе действия лежит нервная стимуляция окончаний в мышечных клетках промежности

Опасности при тренировке в домашних условиях без тренера

Отсутствие консультации специалиста может привести к негативным последствиям тренировок.

Занятия имеют определенные противопоказания:

• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
• злокачественные новообразования;
• после травм и операций на промежности;
• во время беременности;
• в раннем послеоперационном периоде кесарева сечения;
• в течение месячных;
• во время приема горячей ванны;
• последние стадии пролапса тазовых органов;
• кровотечения из прямой кишки или влагалища.

Эти состояния могут привести к серьезным осложнениям:

• обострению инфекций;
• усилению кровотечения;
• выкидышу;
• расхождению швов;
• венозному застою;
• усилению болей, кровоточивости.

Упражнения требуют консультации гинеколога, чтобы не вызвать перенапряжение мышц интимной области. Это может привести к тазовым болям, диспареунии (болезненный половой акт), нарушению процессов мочеиспускания и дефекации.

При правильном обучении большинство пациенток сразу же демонстрируют улучшение сокращений мышц тазового дна и могут без опаски использовать этот навык для домашней практики (3).

Помимо вумбилдинга, при слабости мышц тазового дна необходимо правильно питаться. Известно, что в основе мышечной ткани лежат миофибриллярные белки, получить которые можно только из пищи. Поэтому так важно, чтобы они поступали в организм в нужном количестве и правильном соотношении с жирами и углеводами.

Как рассчитать баланс БЖУ и где взять полноценный белок, я писала в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Наладив поступление протеина и других элементов, участвующих в построении мышечной ткани, вы увеличите силу интимных мышц и улучшите результаты тренировок.

Упражнения для интимных мышц способствуют укреплению тазового дна. Это оказывает лечебный эффект при самых разных патологиях женских половых органов. Гимнастика поддерживает женское здоровье и повышает удовлетворение от сексуальной жизни.

Упражнения можно выполнять в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров. Перед началом занятий следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Существуют правила проведения упражнений и противопоказания к тренировкам мышц Кегеля.

До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей и подруг!

1. Kegel’s exercise to improve sexual self-efficacy in primiparous women. Enferm Clin. 2019 Sep;29 Suppl 2:535-540. doi: 10.1016/j.enfcli.2019.04.082. Epub 2019 Jul 13;
2. Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. J Korean Acad Nurs. 2013 Jun;43 (3):420-30. doi: 10.4040/jkan.2013.43.3.420;
3. Now Anyone Can Kegel: One-Time Office Teaching of Pelvic Floor Muscle Exercises. Female Pelvic Med Reconstr Surg. Mar/Apr 2019;25 (2):149-153.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

https://zdorova.com.ua/zhenskoe-zdorove/luchshie-uprazhneniya-dlya-podderzhaniya-tonusa-intimnyh-myshcz-v-domashnih-usloviyah/