Виды фитнеса

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.

Первые виды фитнеса

История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу.

В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу.

Отличия фитнеса и шейпинга

Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом.

Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат – равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель – строго направленная коррекция фигуры. Т.е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

Стандартные виды фитнеса

Фитнес-программа –это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. Приоритеты в разработке фитнес-программ принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA), Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнесса (WFO), Европейской конфедерции «Спорт и здоровье»( CESS) и др.

В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг (ОКДП), фитнес-технологии и программы дифференцированы по следующим направлениям:

• аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ, босу, и др.): кардиотренировки с танцевальными движениями, которые могут освоить люди любого возраста и уровня подготовки; с помощью этой методики можно сбросить лишние килограммы и поддерживать мышцы в тонусе
• силовые программы (сайклин, супер-стронг,памп, слайд и др.): тренировки с чередующимися силовыми и кардионагрузками, с помощью которых прорабатываются мышцы спины, рук, груди и живота; методика позволяет укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивый рельеф тела.
• танцевальные программы (хип-хоп, латина, сити-джем, зумба, стрип-пластика, восточные танцы, поул-дэнс и др.): движения под музыку, позволяющие развить гибкость, координацию, выработать красивую осанку, а также сбросить лишний вес; в зависимости от направления методика в разной степени развивает определенные группы мышц и формирует красивые контуры тела.
• программы с использованием восточных единоборств;( ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо и др): сочетание аэробных и силовых нагрузок, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, развивают гибкость и силу, баланс и реакцию, уменьшают жировую прослойку;
• оздоровительные программы (каланетика, гимнастика для суставов, пилатес и др.): сочетание дыхательных упражнений с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела; проработка мышц проходит при максимально щадящей нагрузке на позвоночник и суставы;
• программы “Body & Mind” -разумное тело (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для позвоночника и др.): занятия направлены на гармонизацию отношений тела и разума, чтобы научить организм функционировать как единое целое;
• водная-аэробика (Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): занятия данной аэробикой имеют очень много положительных сторон: это своеобразный гидромассаж в следствие которого кожа становится упругой и подтянутой; отличное средство в борьбе с целлюлитом.

Популярные виды фитнеса

Рассмотрим поподробнее наиболее популярные виды фитнеса.

Степ-аэробика

Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см.

Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища).

Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.).

Сайклинг

Сайклинг-аэробика — это групповая тренировка на велотренажерах. Сайклинг завоевал популярность по всему миру. Заниматься в группе, гораздо интереснее, чем одиночная велопрогулка. Это увлекательное занятие имитирует групповую велогонку в различных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.п). Разработал эту уникальную систему велотренировок американский велосипедист Джонни Голберг.

Концепция основана на контроле работы сердца в стиле «Индиор-Сайклинг». Он придумал облегченный велосипед, который используется в закрытых помещениях. Если непрерывно крутить педали в течение 45-60 минут под музыку и при этом выполнять различные движения руками, можно легко сбросить вес и улучшить тонус мышц.

Бодибилдинг

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) – система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.
Основатель бодибилдинга – Фредерик Мюллер – разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике “Строение тела” (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

Аквафитнес

Аквафитнес – система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.

В аква-фитнес входят несколько видов:

• Aqua Jogging – подобие бега в воде,
• Aqua Relaxation – комплекс упражнений для растяжки и расслабления разных групп мышц,
• Aqua Gym – силовые упражнения с применением специального оборудования: мячей, гибких палочек, плавучих гантелей, которые увеличивают сопротивление,
• Aqua Box – упражнения с использованием элементов карате, бокса, кикбоксинга,
• Aqua Cycle – имитация в воде езды на велосипеде.

Пилатес

Пилатес – система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Пилатес делится на:

• оздоровительный пилатес,
• пилатес на мяче,
• пилатес для беременных.

Современные виды фитнеса

Тераробика

Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты.

Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки.

Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

Bosu (босу) – сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

Силовые виды фитнеса

Супер-стронг – силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок – бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Тай-бо, ки-бо – вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.
f15f22Фит бокс– высокоинтенсивный урок. Здесь в отличие от Тай-бо удары наносятся не по воздуху, а по напольным боксёрским мешкам. В результате такого тренинга вы не только приобретете красивую фигуру, но и реально сможете дать отпор в непредвиденных ситуациях.

Фитнес–Бокс. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции – все это привлекает в А-бокс как мужчин так и женщин.

Кик-фит– это фитнес программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тайский бокс, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Кик – аэробика. КИК (кардио – интенсивность – кондиция) – интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой и с элементами Тай-Бо. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.

Одно из новомодных направлений — аэробоксинг: синтез аэробики, бокса и каратэ. Тренировки проходят по тому же плану, что и у спортсменов: под ритмичную музыку, в одиночку или в паре занимающиеся имитируют движения боксера на ринге или каратиста на татами. На занятиях используются скакалки, боксерские перчатки и груши.

Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

Спокойные виды фитнеса

Йога или йога фитнес – современная система оздоровления, которая базируется на упражнениях из йоги (настоящей йоги). То есть йога фитнес – это упрощённая йога, адаптированная для современных людей. Несмотря на это йога фитнес – является мощной система оздоровления и формирования фигуры.

Калланетика – созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой – улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп.

Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

Танцевальные направления фитнеса

Памп-аэробика – созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

Хай-импакт – спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте. Хай-лоу-импакт – смешанное направление хай – и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Самые необычные виды фитнеса

Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

Фитнес на шпильках появился сравнительно недавно в Италии, и быстро обрел популярность среди прекрасной половины. Достоинством этого направления является выработка правильной осанки и укрепление мышц ног. Фитнес на шпильках также тренирует вестибулярный аппарат и придает походке сексуальность и соблазнительность.

Караоке-фитнес – достаточно оригинальное направление. В его основе лежат принципы кардиотренировок и исполнения песен в караоке. Создателем данной системы является Билли Блэнкс-младший, отец которого – легендарный американский фитнес-гуру и изобретатель тай-бо. На первый взгляд, может показаться, что танцевать и петь – проще простого. Однако для точного выполнения всех инструкций тренера требуется не только обладать развитой дыхательной системой, но и, как минимум, чувствовать музыкальный ритм. Иначе даже исполнение короткого куплета будет даваться с огромным трудом.

Самые популярные виды фитнеса

Cогласно последним исследованиям, проведенным организацией IDEA, можно выделить следующие направления по фитнесу, которые на сегодняшний день наиболее востребованы клиентами:
Самым популярным направлением стала йога. Этой древней системой саморазвития занимается 30% женской и 10% мужской аудитории клубов.

Второе место принадлежит пилатесу, позволяющему гармонично развиваться; – у женщин он востребован так же, как и йога, а вот мужчин в этом направлении поменьше – только 5%.

Ну, и замыкает тройку лидеров cycle, позволяющий дозировать нагрузки и быстро добиваться хороших результатов; – его предпочитают 17% женщин и 10% мужчин!

При этом танцевальные направления очень быстро набирают обороты по популярности. Среди самых популярных направлений стал танец живота, далее стрип-пластика и зумба . При этом, оказалось, что посетителям очень нравятся водные программы, такие, как подводное плавание в моноласте, и Aqua Strength – силовая аква-аэробика с использованием гантелей, Noodles, поясов и перчаток. Его активно посещают как мужчины, так и женщины.

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
• 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
• Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

https://fit-yes.ru/fitnes-i-zdorove/vidy-fitnesa.html

Программы тренировок для девушек